Pelvik Taban Kaslarımı Nasıl Bulabilirim?

Pelvik taban kaslarımı nasıl bulabilirim?

Pelvik taban kas egzersizlerini gerçekleştirmenin ilk adımı doğru kasları belirlemektir. Onları tanımlamanın birkaç yolu var.

Yöntem 1 - Akışı durdurma

Tuvalete gittiğinizde mesanenizi boşaltarak idrarın ortasındaki idrar akışını durdurmaya veya yavaşlatmaya çalışın. Bunu yapabiliyorsanız doğru kasları sıkıyorsunuz demektir. Bunu tekrar tekrar yapmayın. Bu bir egzersiz değil, doğru kasları tanımlamanın bir yoludur.

Yöntem 2 - Görselleştirme

Aynanın önünde durun (üzerinde elbise yok) ve pelvik taban kaslarınızı sıkın. Sağ kasları sıkıyorsanız, penis tabanının içeri çekildiğini ve skrotumun yukarı kalktığını görmelisiniz. Arka geçit de sıkılaştırılacak ancak egzersizin odak noktası bu değil. Kaslarınızı gevşettiğinizde, “bırakma” hissi hissetmeniz gerekir.

Tekniği doğru almak

Pelvik taban kas egzersizleri yaparken doğru teknik çok önemlidir. Pelvisinizin içinde bir "kaldırma ve sıkma" hissetmeniz gerekir. Karın alt kısmı hafifçe düzleşebilir, ancak göbek deliğinin üstündeki her şeyi rahat tutmaya ve normal nefes almaya çalışın. Bir Erkek Sağlığı Fizyoterapisti pelvik taban kaslarınızı tanımlamakta zorlanıyorsanız size yardımcı olabilir.

Pelvik Taban Kaslarınıza Egzersiz

Pelvik taban kaslarınızı küçültme sanatında ustalaştığınızda, gevşetmeden önce iç sıkma düğmesini daha uzun süre (10 saniyeye kadar) tutmayı deneyin. Bunu yapmakta kendinizi rahat hissederseniz, 10 defa tekrarlayın. Bu, günde üç kez yapılabilir. Sıktığınız sırada normal nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.

Egzersizi uzanmış, oturarak veya bacaklarınızla ayakta dururken yapabilirsiniz, ancak uyluklarınızın, alt ve karın kaslarınızın gevşemesini sağlayın.

Birçok erkek pelvik taban egzersizlerini hatırlamayı zor buluyor. Egzersizleri yemek zamanı gibi düzenli bir etkinliğe bağlamak veya dişlerinizi fırçalamak günlük rutininize dahil etmenin iyi bir yoludur.